Сегодня, 19 ноября, мир отмечает Международный день цельных злаков — отличный повод, чтобы разобраться, почему диетологи всего мира настоятельно рекомендуют нам включить их в свой рацион. Что это за чудо-продукты и как правильно их употреблять, чтобы получить максимум пользы?
Цельные злаки: основа здорового питания
В отличие от рафинированных, «пустых» аналогов, таких как белая мука высшего сорта или шлифованный рис, цельные злаки сохраняют все три части зерна:
- Зародыш: настоящий кладезь витаминов группы В, витамина Е, антиоксидантов и полезных жиров.
- Эндосперм: источник сложных углеводов, которые дают нам энергию на целый день.
- Отрубевая оболочка (отруби): богатейший источник клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.
Вместе эти три компонента создают мощный синергетический эффект, делая цельные злаки незаменимым продуктом для здоровья.
В чем польза цельных злаков?
Регулярное употребление цельных злаков — это инвестиция в ваше здоровье и долголетие. Многочисленные исследования показывают, что они:
- Улучшают пищеварение: Клетчатка нормализует работу кишечника, создавая благоприятную среду для полезных бактерий и предотвращая запоры.
- Защищают сердце и сосуды: Клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина и нормализовать кровяное давление.
- Помогают контролировать вес и уровень сахара в крови: Низкий гликемический индекс обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает резкие скачки сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом 2-го типа.
- Снижают риск развития рака: Всемирный фонд исследований рака (WCRF) подтверждает, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск колоректального рака.
Где найти цельные злаки?
Включить цельные злаки в свой рацион проще простого! Вот основные источники:
- Крупы: овсянка (лучше геркулес долгой варки), гречка, бурый и дикий рис, киноа, булгур, пшено, ячмень (перловая крупа).
- Хлеб и выпечка: ищите изделия из цельнозерновой, обойной или обдирной муки.
- Макаронные изделия: выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы (дурум) с пометкой «цельнозерновая».
- Хлебцы и снеки: воздушные цельнозерновые хлебцы, попкорн (без излишка масла и соли) – отличный перекус!
Как правильно ввести цельные злаки в рацион?
Чтобы организм адаптировался к увеличению количества клетчатки, придерживайтесь простых правил:
- Действуйте постепенно: Начните с замены привычных гарниров на цельнозерновые аналоги.
- Внимательно читайте этикетки: Ищите слова «цельнозерновой» или «из цельного зерна». Помните, что «мультизлаковый» или «с отрубями» не всегда означает «цельнозерновой»!
- Пейте достаточно воды: Клетчатка работает только в присутствии достаточного количества жидкости (не менее 1,5-2 литров в день).
- Соблюдайте меру: Не переусердствуйте! Цельнозерновые продукты должны составлять около половины от всех злаков в вашем рационе.
Просто добавьте тарелку овсянки на завтрак или порцию гречки на гарнир, и вы почувствуете разницу! Подарите себе здоровье с цельными злаками!